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Em teletrabalho? As 12 dicas da DGS para ser produtivo e saudável

Escrito em 11 de fevereiro de 2021

Em teletrabalho? As 12 dicas da DGS para ser produtivo e saudável

Numa altura em que estamos física e psicologicamente exaustos, equilibrar a vida pessoal e profissional dentro de casa pode mesmo ser uma tarefa difícil.


A maioria dos portugueses está em teletrabalho, e em confinamento, por causa da pandemia da COVID-19. Um ano depois, e numa altura em que estamos física e psicologicamente exaustos, equilibrar a vida pessoal e profissional dentro de casa pode mesmo ser uma tarefa difícil. Neste âmbito, a Direção-Geral da Saúde (DGS) apresentou 12 recomendações para um trabalho produtivo e saudável a partir de casa, que agora reproduzimos na íntegra.

1. Mantém uma rotina diária
É importante a organização dos horários de acordar/deitar, de início/fim do período de trabalho e das principais refeições.

Não descurar a higiene pessoal diária e o vestuário.

Valorizar o descanso noturno e a higiene do sono para restabelecer as energias vitais e o equilíbrio pessoal.

2. Definir um espaço para trabalhar
É importante estabelecer um espaço que permita a concentração durante o trabalho e que facilite a desactivação no final do dia.

3. Adequar o ambiente de trabalho
O espaço para trabalhar deve estar limpo e arrumado e ter, sempre que possível, pouco ruído, temperatura confortável e janela para possibilitar iluminação natural e arejamento.

Deve-se verificar a necessidade de aumentar ou reduzir a luz disponível e de recorrer a iluminação localizada.

4. Evite posturas de trabalho inadequadas
Procura ajustar o mobiliário e os equipamentos de trabalho de forma a ter o maior conforto e bem-estar corporal.

5. (Re)organizar o tempo de trabalho
Estabelecer os períodos e as pausas de trabalho. As pausas deverão implicar uma mudança de espaço (ex. do escritório para a sala).

Reconhecer os fatores de distração (redes sociais, televisão, jogos) e reduzi-los durante o período de trabalho.

Realizar uma lista de tarefas diárias para se sentir organizado, motivado e produtivo enquanto trabalha em casa.

6. Adaptar o trabalho
Estabelecer prioridades e objetivos de trabalho apresentando-os e negociando-os com a chefia.

7. Mantém-te informado por fontes fidedignas
É importante estar atualizado quanto à evolução da pandemia Covid-19. No entanto, esta informação pode gerar ansiedade e preocupação acrescida, nomeadamente enquanto trabalhas. Evita consultar fontes de informação que não sejam oficiais.

8. Ativa e reforça a tua rede social de suporte
Recorre às novas tecnologias (ex. videoconferências, videochamadas) e a telefonemas para manter um contacto social regular. Iniciativas como coffe break virtual, ou partilha virtual de hobbies, poderão ser positivos no estreitar de relações.

9. Praticar exercício físico
A prática de exercício físico ajuda a manter-nos fisicamente ativos, evita o sedentarismo e favorece o bem-estar mental. É importante a mobilização das principais articulações do corpo. O recurso a exercícios online poderá ser um bom incentivo.

10. Ter uma boa alimentação
Ter uma alimentação completa, variada e equilibrada, seguindo os princípios da Roda dos Alimentos e bebendo água com frequência são aspectos essenciais à saúde e ao bem-estar físico e mental. Deve-se evitar “lixo alimentar” (ex. snacks hipercalóricos, ricos em sal, açúcar e gordura) mesmo em situações de stress emocional.

11. Realizar atividades aprazíveis fora do tempo de trabalho
Coloca em prática as atividades que mais gostas de fazer e possíveis de realizar neste contexto de pandemia.Existem várias actividades online que poderás explorar (ex. visitar museus, ouvir concertos, ver teatro). Valoriza os momentos diários (ex. tomar um chá ou apanhar sol na varanda).

12. Informa-te e aconselha-te com o Serviço de Saúde da tua empresa
Emoções negativas como tristeza, preocupação, ansiedade, desmotivação ocorrem quando vivenciamos um distanciamento social. Podem ainda manifestar-se sintomas de dor ou desconforto para além do habitual, independentemente da tua localização corporal.

Quando estas situações se prolongam no tempo e interferem com a tua atividade de trabalho deverás informar os respetivos Serviços de Saúde Ocupacional (ou de Saúde e Segurança do Trabalho).


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